L’allenamento in palestra per principianti è un’eccellente forma di attività fisica. Permette di rilasciare endorfine e dopamina. La sua popolarità è aumentata significativamente negli ultimi anni. È collegato all’aumento della consapevolezza sui benefici della regolare attività fisica. Ecco perché molte persone prendono decisioni per iniziare a lavorare sulla propria figura. I primi momenti in un nuovo posto possono essere stressanti, il che significa che molte persone rimandano una visita più tardi. Se stai appena iniziando a fare esercizio in palestra, leggi questo articolo per evitare errori di base e trovare la strada verso la nuova realtà più facile.
Palestra – Come iniziare il tuo allenamento?
In primo luogo è necessario un riscaldamento. A tale scopo, dispositivi come una bicicletta, un tapis roulant o uno stepper sono perfettamente adatti. Quindi vale la pena concentrarsi sullo stretching dinamico, cioè su tutti i tipi di attacchi, piegature, pendenze, squat, pigiama e mobilizzazioni di singoli gruppi muscolari. Un lavoro efficace durante questo periodo consentirà una migliore attivazione di muscoli, tendini e articolazioni. Un riscaldamento solido consente di lavorare in una gamma più ampia di movimenti in ogni esercizio, il che si traduce in una migliore contrazione e rilassamento e, di conseguenza, ipertrofia muscolare (crescita e sviluppo). Il riscaldamento inoltre previene efficacemente le lesioni, permettendo al nostro corpo di adattarsi con successo allo sforzo.
Qual è il tempo di allenamento ottimale?
A seconda del livello di avanzamento e degli obiettivi di allenamento impostati, viene impostato il tempo di allenamento ottimale. Nel periodo iniziale, una o un’ora e mezza di lavoro efficace è sufficiente per vedere gli effetti nel tempo. In primo luogo 10-15 minuti di riscaldamento, poi 40-60 minuti di allenamento per la forza e infine allenamento cardio (tapis roulant, stepper, bici, vogatore). Tale allenamento tre volte alla settimana darà effetti positivi sotto forma di grasso bruciato, migliorando il benessere, aumentando la forma fisica generale e costruendo modelli di movimento corretti.
Macchine o pesi liberi?
Questa è una domanda che deve affrontare ogni esperto di palestre. Possiamo osservare molti più vantaggi con la formazione sui pesi liberi. Quindi adattiamo i corretti schemi di movimento, rafforziamo l’intero corpo, miglioriamo la stabilizzazione e la coordinazione di tutto il corpo e alleniamo in modo più efficace, traducendo le attività svolte in palestra per i tuoi movimenti quotidiani. Gli esercizi sui pesi liberi non sono semplici. Per eseguirli correttamente, dobbiamo ricordare il corretto posizionamento del corpo, cioè la tensione dei muscoli addominali e delle natiche, la rimozione delle scapole, il posizionamento dei piedi nella posizione neutra nella rotazione esterna (i cosiddetti piedi che si torcono). La soluzione migliore è utilizzare l’aiuto di un istruttore o di un collega più esperto. Imparare modelli corretti consentirà molti anni di allenamento senza preoccupazioni per gli infortuni. Facendo questi passaggi, andremo dall’inizio fino a un livello superiore.
L’allenamento della macchina può essere complementare o riscaldato. Ti permetterà di lavorare in un range di movimento sicuro e di attivare i muscoli per lo sforzo. A lungo termine, tuttavia, non darà effetti come l’allenamento con pesi liberi. È raccomandato principalmente per le persone che iniziano l’attività fisica.
Scegli un allenamento per tutto il corpo o un allenamento diviso?
Nel periodo iniziale, l’allenamento per tutto il corpo eseguito su una sessione di allenamento è decisamente più raccomandato. Ti permette di attivare un maggior numero di fibre muscolari, che contribuisce alla crescita armoniosa di tutto il corpo. L’allenamento in circuito, eseguito tre volte a settimana, ti consentirà di allenare ogni gruppo muscolare più spesso. Ciò promuove l’adattamento del corpo e accelera l’apprendimento dei corretti schemi di movimento. L’allenamento condiviso è riservato ai giocatori più esperti che desiderano concentrarsi principalmente sulla sensibilità muscolare e su parti specifiche del corpo.
Come prepararsi per l’allenamento?
Il vero allenamento inizia già una o due ore prima di entrare in palestra. Ecco quando dovremmo mangiare il nostro ultimo pasto pre-allenamento. È importante che contenga carboidrati, proteine e grassi, con un vantaggio visibile del primo. Il consumo della giusta quantità di carboidrati ci permetterà di caricare il nostro corpo con glicogeno muscolare, che viene bruciato durante l’esercizio. Grazie a questo avremo la forza per un allenamento efficace. Prima dell’allenamento, puoi bere un caffè. Vale la pena ricordare la corretta idratazione, che influirà anche sulla qualità degli esercizi. Durante il giorno dovresti bere da uno a tre litri di acqua naturale.
Certo, dovresti prendere un abbigliamento sportivo, cambiare scarpe, una bottiglia di acqua naturale e un asciugamano. È anche utile fare scorta di un pasto post-allenamento semplice contenente carboidrati che innescherà il rilascio di insulina nel nostro corpo (processo di rigenerazione). Questo può essere, ad esempio, una banana, una mela o una scossa post allenamento.
Indossare un diario di allenamento
Quando si stabilisce un piano di allenamento, è utile creare un diario in cui registreremo tutti i nostri progressi. Nella prima pagina vale la pena salvare l’intero piano di allenamento, quindi aggiungere successivamente il numero di ripetizioni, il numero di serie e il peso. Questo è un metodo che, nonostante la sua efficacia, è usato da un piccolo numero di persone. La registrazione meticolosa dei risultati ti consentirà di vedere i progressi dopo le prime due settimane di lavoro su te stesso. Permette inoltre una manipolazione più efficace dei carichi di allenamento e un lavoro più efficace sulle tue debolezze. È sufficiente che ogni serie salvi gli elementi da cui non siamo completamente soddisfatti (le ginocchia che scendono nello squat al centro o la mancanza di schiena dritta allo stacco).