Bellezza

Piano di formazione di 3 giorni per la scultura

Scultura – la parola chiave e la più grande motivazione, e allo stesso tempo sudore, sforzo e sacrificio. La più grande ricompensa per questo tipo di sacrificio è … la scultura stessa. Sogni di essere trasparente, semplice e, soprattutto, un modo efficace per raggiungere questo obiettivo? Sei nel posto giusto – nel modo più accessibile, ti presentiamo le informazioni più importanti sulla costruzione della scultura.

Piano di allenamento per una scultura di 3 giorni: un piano perfetto?

All’inizio vale la pena notare che la formazione qui discussa è connessa a determinate regole specifiche. Ci sono anche alcune importanti differenze in relazione agli esercizi progettati per raggiungere obiettivi completamente diversi.

Formazione per la scultura – ricorda che:

  • il numero di esercizi, serie o ripetizioni è completamente diverso rispetto al caso dell’allenamento di massa,
  • è una soluzione ideale per le persone che sognano una figura scolpita,
  • per ottenere i migliori risultati nel più breve tempo possibile, dovresti seguire coscienziosamente questo piano di esercizi energici,
  • è raccomandato per principianti e persone di livello intermedio, ma anche gli atleti esperti apprezzeranno i suoi vantaggi.

La regola più importante: non c’è tempo per riposare!

Prima di tutto, ricorda che durante questo addestramento non c’è posto per riposare. Ciò significa che le interruzioni tra le serie e gli esercizi non dovrebbero durare meno, ma non più di 45 secondi. Ciò avrà un effetto positivo sul praticante – grazie alle piccole interruzioni, la persona che esercita guadagnerà tempo per un riposo completo in seguito e garantirà un allenamento veramente ad alta intensità.

Allenarsi in numeri

Numero di serie: 3-5.
Numero di ripetizioni: dipende dal tipo di esercizio.
Esempio: esercizi isolati sono da 10 a 20 ripetizioni.
La soluzione: serie super e serie connesse (diversi esercizi immediatamente l’uno dopo l’altro)

Conosci il programma

Ricorda che se vuoi ottenere i migliori risultati la tua formazione dovrebbe essere veloce e intensa. Il tag “+” in questo programma indica le super serie o le serie combinate sopra menzionate. Bisogna inoltre garantire che il numero di mosse nella serie sia il più vicino possibile a quelli della rivista, il che significa che il carico deve essere regolato per ottenere questo effetto. Il primo numero tra parentesi è il numero di serie, il secondo – ripetizioni.

Giorno I

Noi scolpire:

  • gambe
  • chiatte
  • pancia

Esercizi per le gambe

  • [4 × 10] tozzo con un bilanciere sul retro del collo
  • Estensioni delle gambe [5 × 15] sulla macchina
  • [5 × 15] gambe che si piegano ai glutei
  • [4 × 12] custodie refrigerate con una borsa bulgara
  • [4 × 12] accovacciarsi e saltare con una borsa bulgara
  • [4 × 15] che spinge il peso su una gru orizzontale
  • [4 × 25] dita dei piedi sulle dita dei piedi con un bilanciere sul collo (macchina Smith)

Esercizi per le spalle

  • [4 × 15] spalle spalle laterali con manubri
  • [4 × 15] disegnando un manubrio sopra la testa
  • [4 × 12] spalle spalle laterali con manubri nella caduta del busto
  • [4 × 12] spremere la barra da dietro il collo

Esercizi per lo stomaco

+ tirando le cosce alla pancia nella barra sospesa
+ temperini
+ scricchiolii

Nota: qui, ogni 4 x 15 esercizio

Giorno II

Noi scolpire:

  • petto
  • bicipiti
  • tricipiti

Esercizi per il petto

  • [4 × 10] panca su panca orizzontale
  • [4 × 12] premendo il manubrio sul banco positivo
  • [4 × 12] su un banco positivo
  • [4 × 10] pompe sui corrimani
  • [4 × 12] muovere il manubrio dietro la testa su una panca orizzontale in posizione sdraiata
  • [4 × 10] spremitura francese su una panca orizzontale in posizione sdraiata
  • [4 × 10] flessione degli avambracci con la camma sul libro di preghiere
  • [4 × 15] che raddrizza gli avambracci da dietro la testa utilizzando i cavi di sollevamento inferiore
  • [4 × 15] abbassamento dei bracci inferiori con l’impugnatura neutra
  • [4 × 12] pompe con una mano stretta
  • [4 × 12 polso] flessione alternata dell’avambraccio con manubri con supinazione

+ superserie: esercizi per tricipiti + bicipiti

Giorno III

Noi scolpire:

  • muscoli della schiena
    + intervalli

Esercizi per i muscoli della schiena

  • [4 × 10] sollevare con l’impugnatura sull’asta
  • [4 × 8] corde morte
  • [4 × 12] agganciare il bastone dritto del sollevatore superiore al collo
  • [4 × 10] remare con uno shunt a bilanciere in caduta di torso
  • [4 × 10] tirando la maniglia a “V” dell’estrattore orizzontale sull’addome
  • [4 × 15] raddrizzando il busto sulla panca romana

Intervallo di 25 minuti = run [2 min] + march [1min]

Considerazioni finali:

Questa formazione è raccomandata per principianti e avanzati, mentre le persone più esperte dovrebbero scommettere su una formazione di 4 giorni per la scultura, perché questo 3 giorni può applicare alcune restrizioni a questo livello di avanzamento. Quattro giorni di allenamento sono sicuramente più spazio per queste persone.

Al momento di decidere un piano di allenamento di 3 giorni, dovresti fare di tutto per renderlo massimizzato, cioè scegliere bene gli esercizi, le pause tra di loro, così come non dimenticare la giusta combinazione del lavoro delle diverse parti dei muscoli. Sopra abbiamo incluso un esempio di piano di formazione – ma ovviamente questo non è l’unico programma possibile. Naturalmente, per ottenere i massimi risultati, non è possibile dimenticare il piano nutrizionale appropriato, che è un elemento essenziale di qualsiasi programma di allenamento.

Importante!
Il corso di scultura di 3 giorni è dedicato a persone specifiche – solo le persone che sono completamente in salute e sanno che le tecniche di allenamento di cui sopra possono prendere parte a questo tipo di esercizio intenso.